科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
减肥牢记4点：定时定量规律进餐；少吃零食，少喝饮料；进餐宜细嚼慢咽；适当改变进餐顺序。
值得关注的是，《成人肥胖食养指南（2024年版）》中牛奶被多次提及。
牛奶如何控制体重？
蛋白质可以刺激相关激素的释放从而维持更久的饱腹感，另外蛋白质也能帮助减缓胃排空的速率，有助于减少总能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽等这类优质蛋白的饱腹感较强。
每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克，大部分为乳清蛋白和酪蛋白，这些蛋白质含有人体必需的多肽成分，能帮助抑制进食欲望，避免暴饮暴食。
牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素。B族维生素能够促进身体代谢，将糖、脂肪等转化成热量。如果摄入不足，体内脂肪无法顺利代谢，进而导致脂肪囤积，肥胖就是分分钟的事情了。
减肥者要选全脂奶还是脱脂奶？减肥者需要控制热量可以理解，那么，只喝脱脂奶会比喝全脂奶更好吗？
一袋脱脂奶的脂肪含量比全脂奶大约少6.25克，但全脂奶的脂肪中含有共轭亚油酸。研究表明，给中度肥胖男女饮食中增加0.5％共轭亚油酸1个月，能使体重和脂肪比例显著下降；也有研究证实，食用全脂奶与低体重相关，但却没发现脱脂奶利于体重下降。
所以，建议减肥者喝全脂奶，至于那6.25克脂肪可以完全不用纠结，因为控制摄入烹调油的脂肪更为重要。
减肥者每天建议喝多少奶？国内外多项研究显示，保证每天钙的充足摄入有助于减肥，原因是钙可以减少脂肪吸收入，高钙膳食可以促进脂肪分解、减少脂肪合成等。
营养师谷传玲介绍，牛奶含有的钙吸收利用率高，还含有促进钙吸收的维生素D，而且与植物性食物相比，它不含有影响钙吸收的草酸、膳食纤维等，所以牛奶是膳食钙的最佳来源，建议减肥者每天都喝牛奶。
顾景范主编的《现代临床营养学》建议每天钙摄入量要达到1000~1500毫克，如何饮食才能做到呢？中国居民膳食指南建议成人每天喝300~500克奶。
减肥者可以每天喝纯牛奶250毫升（约含260毫克钙）、无糖酸奶130毫升（约含153毫克钙），再吃小香干50克（约含510毫克钙），如此就能获得923毫克钙，每天再保证摄入500克蔬菜，尤其是钙含量高的海带、紫菜、苋菜、油菜、芥蓝等，基本就能保证每天摄入1000~1500毫克的钙。
什么时候喝奶最防肥？研究发现，餐前30分钟喝牛奶最防肥。
餐前30分钟先喝牛奶，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。当然，这里有个前提，是没有乳糖不耐受问题。
当然，成功减肥的关键还是控制能量、控制饮食，奶类只是减脂饮食中极佳的营养来源。📢温馨提醒📢
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤
来源：央视新闻、国家卫健委、生命时报
